Новости города БезФормата.Ru
Пермь
Главные новости
 
Задать вопрос?

Что есть, как одеться и как тренироваться: готовимся к пермскому марафону с тренерами

Что есть, как одеться и как тренироваться: готовимся к пермскому марафону с тренерами - 59.Ru
Что есть, как одеться и как тренироваться: готовимся к пермскому марафону с тренерами - 59.Ru
Что есть, как одеться и как тренироваться: готовимся к пермскому марафону с тренерами - 59.Ru
Что есть, как одеться и как тренироваться: готовимся к пермскому марафону с тренерами - 59.Ru
Что есть, как одеться и как тренироваться: готовимся к пермскому марафону с тренерами - 59.Ru
Что есть, как одеться и как тренироваться: готовимся к пермскому марафону с тренерами - 59.Ru
Что есть, как одеться и как тренироваться: готовимся к пермскому марафону с тренерами - 59.Ru
Что есть, как одеться и как тренироваться: готовимся к пермскому марафону с тренерами - 59.Ru
Что есть, как одеться и как тренироваться: готовимся к пермскому марафону с тренерами - 59.Ru
Что есть, как одеться и как тренироваться: готовимся к пермскому марафону с тренерами - 59.Ru
Фото: z71.d.sdska.ru
Пермячка Татьяна Мокрушина показала нам несколько упражнений, которые помогут бегунам разогреться

Сейчас бег в моде, поэтому неудивительно, что Пермский международный марафон заинтересовал так много пермяков. Около четырех тысяч тысяч человек уже записались на главное спортивное событие года, которое пройдет 2 и 3 сентября. Чтобы узнать, как правильно готовиться к длительному забегу, мы поговорили с профессиональным бегуном Владимиром Епановым.

Участники марафона пробегут по центральным улицам города – Ленина и Комсомольскому проспекту. Движение там будет перекрыто . Для разных групп подготовки сделают разные дистанции – 42 км 195 метров, 21 км, 10 км или 3 км. Спортсмены уже давно начали готовиться к этому событию, а мы решили сделать памятку по подготовке для новичков и любителей кардиотренировок.

Владимир Епанов: бег — это прежде всего хорошие кроссовки, целеполагание и умеренность

1. Бег – самый популярный доступный вид спорта сегодня

Вы, наверное, замечали, что в нашем городе бегунов по утрам и по вечерам стало гораздо больше, чем когда-либо ни было. Эта модная тенденция – пытаться держать себя в форме – пришла к нам с Запада, говорит Владимир Епанов.

– Мы следом за американцами подхватили этот простой способ поддерживать свое здоровье в любом возрасте, – говорит спортсмен. – Бег – это практически самая безопасная (если все делать в меру) форма физической нагрузки. Он укрепляют нашу кардиосистему, там работают все группы мышц, суставы и связки. И в целом он воздействует укрепляюще на все группы мышц. Наш российский режиссер Никита Михалков говорил, что все самые лучшие идеи приходят к нему во время бега.

2. К марафону можно подготовиться за 20 недель

К длительным забегам можно подготовиться даже с нуля, уверен Владимир Епанов. Главное, чтобы тренер подобрал вам нужный курс – есть интенсивные тренировки, длительные кроссы, йога (развивает растяжку), кроссфит (круговая тренировка, где упражнения постоянно повторяются, как бы замыкаясь в цепочку) и так далее.

– Мы с нашими ребятами начали готовиться уже с июня, и они, тренируясь по несколько раз в неделю, уже могут пробежать 10 км, – говорит Владимир. – Многие изначально заявились на 10 км, а потом перезаписались на 21 км, потому что поняли, что могут больше.

За три недели до марафона бегуны устраивают себе «контрольный бег» – кто нацелен на марафон, тот должен пробежать не мене 20 км.

3. В какое время суток лучше бегать – утром или вечером

Известно, что 30-60 минут утренней кардиотренировки (сразу же после пробуждения) позволяют сжигать в несколько раз больше жира, чем занятия в другое время в течение дня. Если вы только что проснулись и не завтракали, то на занятиях будете сжигать жир. Однако если у вас большая мышечная масса, то до тренировки лучше все-таки поесть.

Специалисты утверждают, что слишком ранние и слишком поздние тренировки могут быть как одинакового полезны, так и вредны. Если у вас проблемы с сосудами или вестибюлярным аппаратом, лучше заниматься вечером. Кардионаграузки около 20:00-22:00 помогут отлично снять стресс и успокоиться перед сном.

– То, зачем вы пришли в бег, – это самое главное в занятиях, – говоит Владимир Епанов. – Собственно, как и в жизни. Нужно понимать, почему вы хотите заниматься именно этим видом спорта.

4. Наушники во время бега – хорошо или плохо?

Если вы не заметили, мало кто из спортсменов бегает с музыкой. Но в целом у профессионалов нет сложившегося мнения о том, хорошо это или плохо – бегать с наушниками.

– Я бегаю без музыки – в движении я погружен в свои собственные мысли и звуки, и мне не нужен какой-то дополнительный фон, чтобы получать удовольствие, – говорит Владимир Епанов.

Но отметим, что музыка может придать вам сил и заставить сердце биться сильнее, что сделает ваши тренировки эффективнее, а настроение – лучше.

5. Перед тренировкой требуется насыщенное питание

На пермском марафоне будут щедро угощать пастой. Как так? Ведь паста – крайне тяжелое блюдо. Как оказалось, сложные углеводы – это как раз то, что нужно.

– Тарелка спагетти «работает» в организме 6-8 часов, тогда как мясо, к примеру, только полчаса, – говорит Владимир Епанов. – Дело в том, что сложные углеводы, которые есть в правильных мучных изделиях, таких как хлеб и макароны из муки грубого помола, насыщают организм энергией.

В спортивных магазинах сейчас распространено спортивное питание, которое быстро восполняет потраченную энергию. Владимир Епанов рекомендует – особенно в холодный период времени – восполнять утраченные с потом витамины, есть грецкие орехи, изюм, курагу, мед. Для развития мышц необходим белок, который есть в молочных продуктах, рыбе и белом мясе. Но главное – прислушиваться к своему организму.

6. Необходимо обязательно разогреться перед бегом

Для того чтобы сохранить суставы и связки, нужно обязательно разогреться – примеры упражнений нам показала пермячка Татьяна Мокрушина, которая 3 сентября побежит полумарафон. «Разогревающие» упражнения должны быть выполнены обязательно на все группы мышц – шея, поясница, голени, бедра.

– В беге я не новичок, – говорит Татьяна Мокрушина. – Уже пробежала марафон в Санкт-Петербурге. Хочу теперь освоить трассу в Перми. В обычное время я работаю в салоне красоты, а бег – это способ с пользой и энергично провести время. К тому же, когда тебя поддерживают с трибун, когда ты бежишь из последних сил, это дает удивительный заряд драйва и адреналина.

Пермячка Татьяна уверена в своих силах и хочет в будущем пробежать марафон

Стоит помнить, что кардиотренировка не должна быть дольше 30 минут. В первый месяц ваша дистанция должна быть не более 1-2 километров, затем можно переходить на 3-4 километра.

7. Бег влияет на внутренние органы, как легкий массаж

В любом деле главное – не переусердствовать: при несбалансированной тренировке могут страдать связки, при чрезмерной – сердце.

– Если у кого-то неправильная постановка стопы, то бег может усугубить ситуацию: может идти дополнительная нагрузка на сустав, – говорит Владимир Епанов. – Но в целом бег благотворно влияет на организм – как легкий массаж, благодаря ему улучшается кровообращение. Можно начинать тренироваться со скандинавской ходьбы.

8. Обувь для бегуна не обязательно должна быть дорогой

Хорошую обувь для бега сейчас можно купить за 3-5 тысяч рублей, говорит Владимир Епанов. В спортоварах обычно стоит пометка, что именно эти кроссовки предназначены для кардиотренировок. Кроме того, в спецмагазинах продаются ортопедические стельки, которые уменьшают нагрузку на ваши стопы.

– Конечно, если у вас, скажем, плоскостопие, неправильная обувь усугубит эту проблему, – говорит Владимир Епанов. – При хорошем выборе обуви минимизируются травмы.

9. Перед тренировкой лучше показаться врачу

Участники марафона обязательно проходят медосмотр, чтобы во время длительного забега не оказаться на больничной койке. Но и любителям также будет полезно перед началом занятий сходить к терапевту. Затем вы можете сделать кардиограмму, проверить позвоночник, обследовать полностью организм – сдать кровь на сахар, измерить давление, проверить суставы и связки.

10. При занятиях бегом лучше взять с собой пульсометр

Это не обязательно, но желательно, говорят эксперты.

– Многие быстро выдыхаются из-за того, что не контролируют свои пульсовые зоны, – говорит Владимир Епанов. – Говорят, что у них «в ушах звенит» – это не мудрено, если бегать при пульсе 170-200. Когда новичок бегает на большом пульсе, воспаляются суставы и связки. Появляется раздражительность, пропадает сон и аппетит.

Оптимальный пульс для начала тренировки – 140 ударов в минуту. 

– После того как люди учатся слышать свой пульс, ко мне потом приходят и говорят: «Я даже начал получать удовольствие от бега», – говорит Владимир Епанов.

Пермская «бегунья по небоскребам» Наталья Седых: «Тяжело настраивать себя, чтобы быть первой» - 59.RuПермская бегунья Наталья Седых рассказала о том, как подготовиться к марафону Известная пермская спортсменка Наталья Седых два года назад выиграла ультрамарафон в Сахаре.
31.08.2017 59.Ru
робот - Т7-Информсмотреть видео Пермский робот «Промобот» приступил к тренировкам по бегу.
28.08.2017 Т7-Информ
робот - Т7-Информсмотреть видео Пермский международный марафон пройдет в  Перми впервые 2 и 3 сентября.
17.08.2017 Т7-Информ
проверено - Т7-Информсмотреть видео 3 сентября в Перми пройдет первый Пермский международный марафон.
10.08.2017 Т7-Информ
«Амкар»-«СКА-Хабаровск» на «Нашем Футболе» - ФК АмкарИгру 11 тура РОСГОССТРАХ Чемпионата России «Амкар»-«СКА-Хабаровск» покажет телеканал «Наш Футбол».
22.09.2017 ФК Амкар
«Амкар» начал подготовку к матчу со «СКА-Хабаровск» - ФК АмкарВернувшись в Пермь из Воронежа после победного кубкового матча под утро, футболисты «Амкара» уже сегодня, во второй половине дня, начали подготовку к поединку 11-го тура РОСГОССТРАХ Чемпионата России с армейцами Хабаровска.
22.09.2017 ФК Амкар
Пермячка стала чемпионом мира по тхэквондо - Эхо Москвы ПермьС 17 по 21 сентября в Пхеньяне прошел 20-й Чемпионат мира по тхэквондо (по версии ITF).
22.09.2017 Эхо Москвы Пермь
Спартакиада студотрядов - Пермская городская ДумаСпартакиада объединила более двухсот участников из 10 регионов Приволжского федерального округа (ПФО).
22.09.2017 Пермская городская Дума
В Прикамье школьник всю ночь просидел на дереве в лесу, спасаясь от волка - Business Class14-летний подросток, которого почти двое суток искали в Пермском районе, заблудился в лесу и провел ночь на верхушке дерева, спасаясь от волка.
23.09.2017 Business Class
В Прикамье ограблен цветочный магазин - Business ClassВ Краснокамске ограблен цветочный магазин. 29-летнего мужчину не смутили присутствующие в павильоне люди.
22.09.2017 Business Class
На свободу без долгов - Служба судебных приставовВ Пермском крае судебные приставы разыскали должника в изоляторе временного содержания.
22.09.2017 Служба судебных приставов
Дом-самострой в Голованово планируют снести на следующей неделе - Business Class
Дом-самострой в Голованово планируют снести на следующей неделе
Как стало известно Business Class, на следующей неделе планируют снести незаконно возведенный дом под номером 19 на 1-ом Мозырьском переулке (Голованово).
Business Class
Ученик пермской автошколы устроил ДТП - Business Class
Ученик пермской автошколы устроил ДТП
Вечером 21 сентября на бульваре Гагарина произошло ДТП с участием ученика одной из пермских автошкол.
Business Class
В Прикамье из-за искры сгорела часть жилого дома - Business Class
В Прикамье из-за искры сгорела часть жилого дома
20 сентября в Соликамском районе загорелся жилой дом. Собственник объекта при помощи болгарки на мансардном этаже резал металлические трубы для монтажа системы отопления.
Business Class
Два рояля - Новый КомпаньонВ Перми проходит параллельная программа Четвёртой Уральской индустриальной биеннале современного искусства.
22.09.2017 Новый Компаньон
Поём хором - Частный ИнтересХоровое пение в России имеет древние традиции. Во все времена оно являлось не только фундаментом отечественной музыкальной культуры, но и универсальным способом влияния на нравственное здоровье нации и укрепление дружбы народов.
22.09.2017 Частный Интерес
Романовские дни - Т7-ИнформВ Чердынском районе состоялись традиционные «Романовские дни». Одним из главных их событий стало открытие в поселке Ныроб нового современного музейного центра, посвященного памяти боярина Михаила Романова,
21.09.2017 Т7-Информ
Всероссийское Добровольное Пожарное Общество в Кунгуре организовало игру для детей - Газета Новости Кунгурского края
Всероссийское Добровольное Пожарное Общество в Кунгуре организовало игру для детей
21 сентября МБУК «ЦД «Нагорный» г. Кунгура совместно с заместителем председателя Кунгурского отделения «Всероссийское Добровольное Пожарное Общество» Архиповой Надеждой Михайловной провели познавательную игру «Знай, умей,
Газета Новости Кунгурского края
Фестиваль медведей Тедди - Новый Компаньон
Медведи-невесты
Авторским куклам в кирпичных стенах исторической кладки было самое место!
Новый Компаньон
«Романовские дни» - Новый Компаньон
По следам царской династии
В прошедшие выходные, 16 и 17 сентября, в Чердынском районе состоялись традиционные «Романовские дни».
Новый Компаньон
«Парма» - «Работнички» - Новый КомпаньонВчера вечером любители баскетбола ликовали. А как же может быть по-другому, «Парма» в рамках первого квалификационного раунда Кубка Европы ФИБА на домашней площадке в УДС «Молот» победила македонский клуб «Работнички» (Скопье).
22.09.2017 Новый Компаньон
Майские деликатесы - КПРФВо вторник, 19 сентября, состоялся митинг работников ООО «Пермский Свинокомплекс» и населения посёлка Майский.
22.09.2017 КПРФ
артистки слонихи - Т7-Информсмотреть видео 22 сентября отмечается Всемирный день защиты слонов. Сегодня этих животных можно встретить в Перми на арене Пермского цирка.
22.09.2017 Т7-Информ
«Факел» - «Амкар» - Новый Компаньон
«Амкар» в Воронеже потушил «Факел»
В гостевом матче 1/16 розыгрыша Кубка России по футболу пермский «Амкар» камень на камне не оставил от защиты коллектива ФНЛ «Факел» (Воронеж), разгромив его со счётом — 4:0 (1:0).
Новый Компаньон
​В Пермь возвращаются еврокубковые матчи - Business Class
​В Пермь возвращаются еврокубковые матчи
В четверг, 21 сентября, баскетбольный клуб «ПАРМА» примет на своей площадке баскетбольный клуб KK Rabotnički из Македонии.
Business Class
Баскетбольный клуб «ПАРМА» одержал первую победу в рамках Еврокубка ФИБА - Business Class
Баскетбольный клуб «ПАРМА» одержал первую победу в рамках Еврокубка ФИБА
21 сентября баскетбольный клуб «ПАРМА» встретился на площадке с БК «Работнички» из Македонии.
Business Class
23 - 25 сентября местами по Пермскому краю ожидаются заморозки - Газета Новости Кунгурского краяГлавное управление МЧС России по Пермскому краю информирует: по данным Пермского гидрометцентра (Пермского ЦГМС - филиал ФГБУ «Уральское УГМС»):
22.09.2017 Газета Новости Кунгурского края
Из-за аварии на улице Мира в Перми заблокировано движение трамваев - 59.RuВ микрорайоне Балотово встали трамваи По данным пермской дирекции дорожного движения, столкновение пассажирского автобуса и отечественной «классики» случилось в 09:18 на перекрестке улиц Мира и Братьев Игнатовых.
22.09.2017 59.Ru
"ВУЗ-ФЛАЭРТИАНА" НА КАФЕДРЕ ИНОСТРАННЫХ ЯЗЫКОВ - ПГСХАС 15 по 21 сентября в Перми состоялся XVII Международный фестиваль документального кино «ФЛАЭРТИАНА».
22.09.2017 ПГСХА
На поиски пропавшего в Пермском районе подростка вышли все жители его родной деревни - 59.RuПодростка ищут второй день 19 сентября 14-летний Вениамин Дворников ушел из деревни Сухобизярка Пермского района и не вернулся.
21.09.2017 59.Ru
«Парма» - «Работнички» - Новый КомпаньонВчера вечером любители баскетбола ликовали. А как же может быть по-другому, «Парма» в рамках первого квалификационного раунда Кубка Европы ФИБА на домашней площадке в УДС «Молот» победила македонский клуб «Работнички» (Скопье).
22.09.2017 Новый Компаньон