Новости города БезФормата.Ru
Пермь
Главные новости
 
Задать вопрос?

Что есть, как одеться и как тренироваться: готовимся к пермскому марафону с тренерами

Что есть, как одеться и как тренироваться: готовимся к пермскому марафону с тренерами - 59.Ru
Что есть, как одеться и как тренироваться: готовимся к пермскому марафону с тренерами - 59.Ru
Что есть, как одеться и как тренироваться: готовимся к пермскому марафону с тренерами - 59.Ru
Что есть, как одеться и как тренироваться: готовимся к пермскому марафону с тренерами - 59.Ru
Что есть, как одеться и как тренироваться: готовимся к пермскому марафону с тренерами - 59.Ru
Что есть, как одеться и как тренироваться: готовимся к пермскому марафону с тренерами - 59.Ru
Что есть, как одеться и как тренироваться: готовимся к пермскому марафону с тренерами - 59.Ru
Что есть, как одеться и как тренироваться: готовимся к пермскому марафону с тренерами - 59.Ru
Что есть, как одеться и как тренироваться: готовимся к пермскому марафону с тренерами - 59.Ru
Что есть, как одеться и как тренироваться: готовимся к пермскому марафону с тренерами - 59.Ru
Фото: z71.d.sdska.ru
Пермячка Татьяна Мокрушина показала нам несколько упражнений, которые помогут бегунам разогреться

Сейчас бег в моде, поэтому неудивительно, что Пермский международный марафон заинтересовал так много пермяков. Около четырех тысяч тысяч человек уже записались на главное спортивное событие года, которое пройдет 2 и 3 сентября. Чтобы узнать, как правильно готовиться к длительному забегу, мы поговорили с профессиональным бегуном Владимиром Епановым.

Участники марафона пробегут по центральным улицам города – Ленина и Комсомольскому проспекту. Движение там будет перекрыто . Для разных групп подготовки сделают разные дистанции – 42 км 195 метров, 21 км, 10 км или 3 км. Спортсмены уже давно начали готовиться к этому событию, а мы решили сделать памятку по подготовке для новичков и любителей кардиотренировок.

Владимир Епанов: бег — это прежде всего хорошие кроссовки, целеполагание и умеренность

1. Бег – самый популярный доступный вид спорта сегодня

Вы, наверное, замечали, что в нашем городе бегунов по утрам и по вечерам стало гораздо больше, чем когда-либо ни было. Эта модная тенденция – пытаться держать себя в форме – пришла к нам с Запада, говорит Владимир Епанов.

– Мы следом за американцами подхватили этот простой способ поддерживать свое здоровье в любом возрасте, – говорит спортсмен. – Бег – это практически самая безопасная (если все делать в меру) форма физической нагрузки. Он укрепляют нашу кардиосистему, там работают все группы мышц, суставы и связки. И в целом он воздействует укрепляюще на все группы мышц. Наш российский режиссер Никита Михалков говорил, что все самые лучшие идеи приходят к нему во время бега.

2. К марафону можно подготовиться за 20 недель

К длительным забегам можно подготовиться даже с нуля, уверен Владимир Епанов. Главное, чтобы тренер подобрал вам нужный курс – есть интенсивные тренировки, длительные кроссы, йога (развивает растяжку), кроссфит (круговая тренировка, где упражнения постоянно повторяются, как бы замыкаясь в цепочку) и так далее.

– Мы с нашими ребятами начали готовиться уже с июня, и они, тренируясь по несколько раз в неделю, уже могут пробежать 10 км, – говорит Владимир. – Многие изначально заявились на 10 км, а потом перезаписались на 21 км, потому что поняли, что могут больше.

За три недели до марафона бегуны устраивают себе «контрольный бег» – кто нацелен на марафон, тот должен пробежать не мене 20 км.

3. В какое время суток лучше бегать – утром или вечером

Известно, что 30-60 минут утренней кардиотренировки (сразу же после пробуждения) позволяют сжигать в несколько раз больше жира, чем занятия в другое время в течение дня. Если вы только что проснулись и не завтракали, то на занятиях будете сжигать жир. Однако если у вас большая мышечная масса, то до тренировки лучше все-таки поесть.

Специалисты утверждают, что слишком ранние и слишком поздние тренировки могут быть как одинакового полезны, так и вредны. Если у вас проблемы с сосудами или вестибюлярным аппаратом, лучше заниматься вечером. Кардионаграузки около 20:00-22:00 помогут отлично снять стресс и успокоиться перед сном.

– То, зачем вы пришли в бег, – это самое главное в занятиях, – говоит Владимир Епанов. – Собственно, как и в жизни. Нужно понимать, почему вы хотите заниматься именно этим видом спорта.

4. Наушники во время бега – хорошо или плохо?

Если вы не заметили, мало кто из спортсменов бегает с музыкой. Но в целом у профессионалов нет сложившегося мнения о том, хорошо это или плохо – бегать с наушниками.

– Я бегаю без музыки – в движении я погружен в свои собственные мысли и звуки, и мне не нужен какой-то дополнительный фон, чтобы получать удовольствие, – говорит Владимир Епанов.

Но отметим, что музыка может придать вам сил и заставить сердце биться сильнее, что сделает ваши тренировки эффективнее, а настроение – лучше.

5. Перед тренировкой требуется насыщенное питание

На пермском марафоне будут щедро угощать пастой. Как так? Ведь паста – крайне тяжелое блюдо. Как оказалось, сложные углеводы – это как раз то, что нужно.

– Тарелка спагетти «работает» в организме 6-8 часов, тогда как мясо, к примеру, только полчаса, – говорит Владимир Епанов. – Дело в том, что сложные углеводы, которые есть в правильных мучных изделиях, таких как хлеб и макароны из муки грубого помола, насыщают организм энергией.

В спортивных магазинах сейчас распространено спортивное питание, которое быстро восполняет потраченную энергию. Владимир Епанов рекомендует – особенно в холодный период времени – восполнять утраченные с потом витамины, есть грецкие орехи, изюм, курагу, мед. Для развития мышц необходим белок, который есть в молочных продуктах, рыбе и белом мясе. Но главное – прислушиваться к своему организму.

6. Необходимо обязательно разогреться перед бегом

Для того чтобы сохранить суставы и связки, нужно обязательно разогреться – примеры упражнений нам показала пермячка Татьяна Мокрушина, которая 3 сентября побежит полумарафон. «Разогревающие» упражнения должны быть выполнены обязательно на все группы мышц – шея, поясница, голени, бедра.

– В беге я не новичок, – говорит Татьяна Мокрушина. – Уже пробежала марафон в Санкт-Петербурге. Хочу теперь освоить трассу в Перми. В обычное время я работаю в салоне красоты, а бег – это способ с пользой и энергично провести время. К тому же, когда тебя поддерживают с трибун, когда ты бежишь из последних сил, это дает удивительный заряд драйва и адреналина.

Пермячка Татьяна уверена в своих силах и хочет в будущем пробежать марафон

Стоит помнить, что кардиотренировка не должна быть дольше 30 минут. В первый месяц ваша дистанция должна быть не более 1-2 километров, затем можно переходить на 3-4 километра.

7. Бег влияет на внутренние органы, как легкий массаж

В любом деле главное – не переусердствовать: при несбалансированной тренировке могут страдать связки, при чрезмерной – сердце.

– Если у кого-то неправильная постановка стопы, то бег может усугубить ситуацию: может идти дополнительная нагрузка на сустав, – говорит Владимир Епанов. – Но в целом бег благотворно влияет на организм – как легкий массаж, благодаря ему улучшается кровообращение. Можно начинать тренироваться со скандинавской ходьбы.

8. Обувь для бегуна не обязательно должна быть дорогой

Хорошую обувь для бега сейчас можно купить за 3-5 тысяч рублей, говорит Владимир Епанов. В спортоварах обычно стоит пометка, что именно эти кроссовки предназначены для кардиотренировок. Кроме того, в спецмагазинах продаются ортопедические стельки, которые уменьшают нагрузку на ваши стопы.

– Конечно, если у вас, скажем, плоскостопие, неправильная обувь усугубит эту проблему, – говорит Владимир Епанов. – При хорошем выборе обуви минимизируются травмы.

9. Перед тренировкой лучше показаться врачу

Участники марафона обязательно проходят медосмотр, чтобы во время длительного забега не оказаться на больничной койке. Но и любителям также будет полезно перед началом занятий сходить к терапевту. Затем вы можете сделать кардиограмму, проверить позвоночник, обследовать полностью организм – сдать кровь на сахар, измерить давление, проверить суставы и связки.

10. При занятиях бегом лучше взять с собой пульсометр

Это не обязательно, но желательно, говорят эксперты.

– Многие быстро выдыхаются из-за того, что не контролируют свои пульсовые зоны, – говорит Владимир Епанов. – Говорят, что у них «в ушах звенит» – это не мудрено, если бегать при пульсе 170-200. Когда новичок бегает на большом пульсе, воспаляются суставы и связки. Появляется раздражительность, пропадает сон и аппетит.

Оптимальный пульс для начала тренировки – 140 ударов в минуту. 

– После того как люди учатся слышать свой пульс, ко мне потом приходят и говорят: «Я даже начал получать удовольствие от бега», – говорит Владимир Епанов.

Пермская «бегунья по небоскребам» Наталья Седых: «Тяжело настраивать себя, чтобы быть первой» - 59.RuПермская бегунья Наталья Седых рассказала о том, как подготовиться к марафону Известная пермская спортсменка Наталья Седых два года назад выиграла ультрамарафон в Сахаре.
31.08.2017 59.Ru
робот - Т7-Информсмотреть видео Пермский робот «Промобот» приступил к тренировкам по бегу.
28.08.2017 Т7-Информ
робот - Т7-Информсмотреть видео Пермский международный марафон пройдет в  Перми впервые 2 и 3 сентября.
17.08.2017 Т7-Информ
проверено - Т7-Информсмотреть видео 3 сентября в Перми пройдет первый Пермский международный марафон.
10.08.2017 Т7-Информ
Сегодня, 24 ноября, пермяки проведут матч (0+) с ХК «Торос» из Нефтекамска.
24.11.2017 Эхо Москвы Пермь
11 ноября спортсмены «Здоровячка» приняли участие во Всероссийском фестивале гиревого спорта «Добрая сила», проходившем в Перми во Дворце спорта «Красава».
24.11.2017 Газета Шахтёр
Судебные приставы Орджоникидзевского района города Перми и Ильинского района Пермского края  обязали МАУ ДО «Специализированная детская юношеская спортивная школа олимпийского резерва «Темп» привести официальный сайт в с
24.11.2017 Служба судебных приставов
Сегодня на матче: мамы юных футболистов, Мартин Якубко, каша и чай! - ФК АмкарБолельщиков красно-чёрных на сегодняшней игре 18 тура РОСГОССТРАХ Чемпионата России «Амкар» – «Динамо» ждут приятные сюрпризы.
24.11.2017 ФК Амкар
В Краснокамске осудили мать, которая не лечила умирающего сына от ВИЧ - ВеттаНи до, ни после судебного заседания женщина не прокомментировала то, в чём её обвиняют.
24.11.2017 Ветта
В одной из квартир дома в п. Углеуральский двое нигде не работающих местных жителей 1986 года рождения в результате ссоры на почве личных неприязненных отношений, возникшей в ходе распития спиртных напитков,
24.11.2017 ГУ МВД Пермского края
Фото: УГИБДД по Пермскому краю - УралИнформБюроФото: УГИБДД по Пермскому краю В аварии погибли ее мать и сестры. В Пермской краевой детской клинической больнице умерла полуторагодовалая девочка, пострадавшая в ДТП 8 ноября 2017 года.
24.11.2017 УралИнформБюро
Фото Шестакова Аркадия - Газета Зори ПЛЮС
Стрельба в Добрянском техникуме
Фото Шестакова Аркадия На прошлой неделе в Добрянском гуманитарно-технологическом техникуме прозвучал выстрел.
Газета Зори ПЛЮС
Пожары в Кунгуре и Кунгурском районе
19 ноября в Кунгуре по улице Карла Маркса произошёл пожар в квартире трёхэтажного многоквартирного жилого дома.
Газета Искра
Представляясь судебными приставами мошенники через соцсети "продают" конфискованные айфоны
Управление Федеральной службы судебных приставов по Пермскому краю предупреждает жителей города Перми и Пермского края о возобновившихся случаях мошенничества, осуществляемого неустановленными лицами посредством сети Интернет.
Газета Искра
Оперный экстрим - Новый КомпаньонНовая неделя вновь обещает быть театрально-музыкальной. Пермяков ждёт очередной «Оперный экстрим»,
24.11.2017 Новый Компаньон
Copy of DSC_1584.jpg - Министерство культурыСегодня, 23 ноября, отмечет свой юбилей Нина Горланова – писатель и художник (она, как и Марина Цветаева когда-то, ненавидит слова «писательница» и «художница»!).
24.11.2017 Министерство культуры
Дмитрий Хворостовский - Новый КомпаньонДмитрий Хворостовский Фото:  Сайт Дмитрия Хворостовского С Пермью звезду мировой оперы связывало многое.
23.11.2017 Новый Компаньон
Плетнёв - Новый Компаньон
Звуки мастерства и благородства
Не будем подбирать смягчающих формулировок: не просто «замечательный», «выдающийся» или «прославленный» — великий.
Новый Компаньон
революция - Новый Компаньон
Две стороны праздника
В Пермском академическом Театре-Театре в начале ноября совпало несколько событий: в праздничные дни здесь вовсю развернулась программа «Процесс», знаменующая новое направление в деятельности театра,
Новый Компаньон
26 ноября 2017 года в Кунгуре начнет работу современный кинотеатр - Газета Новости Кунгурского края
26 ноября 2017 года в Кунгуре начнет работу современный кинотеатр
  Современный кинотеатр обустраивался в течение всего 2017 года в центре досуга "Нагорный" города Кунгура и, наконец-то, готов к открытию.
Газета Новости Кунгурского края
Зима близко! А, значит, нужны перчатки и шапки - ФК АмкарОчередной «теплой» новинкой клубного магазина стали перчатки для сенсорных экранов .
24.11.2017 ФК Амкар
В «Олимпийском» прошла спартакиада для школьников «Волшебный мяч» - Администрация г.КраснокамскВ «Олимпийском» прошла спартакиада для школьников «Волшебный мяч» В физкультурно-оздоровительном комплексе «Олимпийский» прошла спартакиада для подростков, состоящих на профилактических учетах.
24.11.2017 Администрация г.Краснокамск
Молот - Новый КомпаньонИстория развития Пермского хоккея всего на один год меньше, чем история хоккея в России.
23.11.2017 Новый Компаньон
Полазненец Борис Сыропятов в упражнении «крест» смог удержать гири 16 кг 42 секунды. Наш спортсмен также стал шестым ещё в одном упражнении - «жим гири 24 кг, перевёрнутой кверху дном» - 8 подъёмов. / Фото из соцсети - Газета Зори ПЛЮС
Медали «Доброй силы»
Полазненец Борис Сыропятов в упражнении «крест» смог удержать гири 16 кг 42 секунды.
Газета Зори ПЛЮС
Момент встречи «Полазны» и «Галы». В атаке игрок полазненцев Александр Смердягин. Его команда, проиграв первый сет, смогла выиграть две партии. / Фото автора - Газета Зори ПЛЮС
Трофей обрёл хозяев
Момент встречи «Полазны» и «Галы». В атаке игрок полазненцев Александр Смердягин.
Газета Зори ПЛЮС
Фотография к материалу: В Кунгуре первые официальные соревнования в бассейне ФОКа «Синий кит» собрали 260 пловцов - Газета Искра
В Кунгуре первые официальные соревнования в бассейне ФОКа «Синий кит» собрали 260 пловцов
Из-за большого количества участников организаторы вынуждены были вносить коррективы в программу спортивного мероприятия.
Газета Искра
Управлением МВД России по г.Перми завершено расследование уголовного дела в отношении бывшего руководителя одного из региональных учреждений.
24.11.2017 ГУ МВД Пермского края
Александр Бородин - Новый КомпаньонФото:  Администрация Перми Глава Перми Дмитрий Самойлов назначил Александра Бородина начальником департамента ЖКХ администрации города.
24.11.2017 Новый Компаньон
Соглашение между краем и ЛУКОЙЛ - Новый КомпаньонВ Перми состоялось подписание протокола о взаимодействии в рамках соглашения об экономическом и социальном сотрудничестве между Пермским краем и ПАО «Лукойл».
24.11.2017 Новый Компаньон
Сибур - Т7-Информсмотреть видео Первую сваю в основание нового производства «Сибур-Химпром» забили накануне.
23.11.2017 Т7-Информ
Copy of DSC_1584.jpg - Министерство культурыСегодня, 23 ноября, отмечет свой юбилей Нина Горланова – писатель и художник (она, как и Марина Цветаева когда-то, ненавидит слова «писательница» и «художница»!).
24.11.2017 Министерство культуры